Krafttraining ist nix für Frauen, davon bekommt man dicke Beine und dann passt meine Lieblings-Jeans nicht mehr. Das höre ich immer wieder von Freundinnen und anderen Frauen. Doch das stimmt nicht. Deshalb sage ich: Schluss mit dem Alibi-Workout. Auch bei Frauen führt kein Weg an ehrlichem Training vorbei. Warum das so ist, erfährst du in meinem Beitrag.

Wenn ich Frauen beim Training im Fitnessstudio beobachtet, könnte man meinen, dass Muskeln der Feind sind, den es zu bekämpfen gilt. Kleine Gewichte und viele Wiederholungen heißt die Devise. Hauptsache nicht schwitzen.

Dabei gibt es kaum etwas Besseres als Krafttraining, wenn du den eigenen Körper formen willst. Um das zu verstehen, versuche ich mal ein paar Vorurteile auszuräumen:

1) Wenn ich große Gewichte nehme, nehme ich zu

Prinzipiell stimmt diese Theorie. Je höher der Widerstand beim Training, desto größer fällt auch der Kraftzuwachs aus. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Denn Frauen und Männer ticken anders. Frauen produzieren vergleichsweise weniger Testosteron als Männer. Und das männliche Sexualhormon Testosteron ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. Es ist dafür verantwortlich, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird.

Deshalb ist es für eine Frau auch viel schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Häufig deckt sich das aber nicht mit der Selbstwahrnehmung nach dem Training. Viele Frauen haben das Gefühl, dass schon wenige Trainingseinheiten zu dickeren Beinen führen. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln nach dem Workout aufgepumpt sind. Sie fühlen sich praller an. Dieser Effekt ist aber nach ein bis zwei Stunden wieder verflogen.

Krafttraining: Durchhalten lohnt sich

Natürlich nimmt aber der Muskeltonus mittelfristig zu und die Muskulatur wird kräftiger. Dann heißt es am Ball bleiben, denn solange noch vermehrt Unterhautfettgewebe auf den Beinen lagert, nimmt der Beinumfang daher erstmal leicht zu.

Mit der Zeit reduziert sich aber der Körperfettgehalt, auch an Armen und Beinen. Die Mühe lohnt sich. Hast du bis zu diesem Punkt durchgehalten, kommen wohl geformte Beine und Arme zum Vorschein. Dieser ganze Prozess läuft aber ziemlich langsam ab.

Und keine Sorge, wenn es dir doch etwas zu viel Masse werden sollte, wirst du sie schneller wieder los, als du sie aufbauen kannst. Denn Muskeln benötigen ständig Widerstand. Trainiert man nicht mehr oder reduziert Trainingsumfang und Intensität, bilden sich Muskeln ganz schnell wieder zurück.

Die besten Dinge passieren uns am Ende der Komfortzone.

2) Muskeln sind nicht weiblich

Das ist sicherlich eine Frage der Wahrnehmung. Eine Wettkampf-Bodybuilderin trifft bestimmt nicht mehr jedermanns Geschmack, aber das Trainingspensum, was für solche Muskelpakete notwendig ist, ist enorm. Eine solche Muskelmasse baut frau nicht versehentlich auf, sondern sie ist das Ergebnis jahrelanger Arbeit und einer disziplinierten Ernährung. Aber schlaff und untrainiert ist auch nicht besonders attraktiv. Zum Glück gibt es viele Facetten dazwischen. Und mit gezieltem Krafttraining lässt sich die Figur hervorragend formen.

3) Zum Abnehmen ist aerobes Training besser geeignet

Wer’s glaubt. Ausdauertraining ist sicherlich ein Weg, um Gewicht zu reduzieren und Fett zu verbrennen, aber längst nicht der einzige. Im Gegenteil: Wer regelmäßig Krafttraining macht, erhöht seine stoffwechselaktive Masse. Muskeln sind die Motoren des Körpers, die auch im Leerlauf Energie verbrauchen.

Pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur verbrennen wir rund 100 Kilokalorien pro Tag, auch im Schlaf. Dadurch steigt der Grundumsatz. Gewicht reduzieren oder Gewicht halten wird einfacher. Und kleine Sünden zwischendurch schlagen auch nicht sofort zu Buche.

4) Krafttraining ist anstrengend

Ja, das stimmt. Alle Vorurteile können wir leider nicht ausräumen. Aber es lohnt sich. Statt stundenlang Laufen zu gehen oder Step-Kurse zu besuchen, kann man bereits mit 2-3 wöchentlichen Trainingseinheiten à 20-30 Minuten viel erreichen. Vorausgesetzt, die Intensität stimmt.

5) Durch Krafttraining leidet die Koordination

Auch das stimmt nur bedingt. Zwar kann die Hand-Auge-Koordination durch einseitiges Krafttraining leiden, aber mit einem ausgewogenen Training kann man dem entgegenwirken. Krafttraining sollte man zum einen Sportart begleitend ausüben, wodurch die koordinativen Fähigkeiten erhalten bleiben.

Zum andern verbessert sich durch Krafttraining die intra- und intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel an einer Bewegung beteiligter Muskelgruppen. Außerdem arbeiten trainierte Muskeln ökonomischer.

Wie du siehst, bietet Krafttraining auch für Frauen erhebliche Vorteile. Also ran an die Eisen Mädels!

Eure Patricia